Uyku Sorunlarına ve Kansere Karşı Koyabilmek İçin Deneyebileceğiniz Nefes Egzersizleri

• Rahat ve dik bir duruşa geçin.

• 4 saniye sayarak nefes alın ve ciğerlerinizi hava ile doldurun.

• Dudaklarınızı büzüp birbirine bastırarak 7 saniye nefesinizi tutun.

• Ardından dudaklarınızı dışarı çıkararak 8 saniyede nefesinizi sesli ve güçlü bir biçimde verin. 

• Bu idmanı birinci başladığınızda 4 sefer tekrar edin ve ilerleyen periyotlarda 8 tekrara çıkarın.

Bu teknik Dr Andrew Weil tarafından insanların bedendeki oksijeni yenilerken gevşemelerine yardımcı olan eski bir yojik teknik olan pranayama’nın bir çeşidi olarak geliştirilmiştir

• Bağdaş kurup oturun ve omurganızın dik olmasına dikkat edin.

• Ardından kulaklarınızı baş parmaklarınızla tragusu da içeri alarak tıkayın.

• İşaret parmaklarını kaşların üzerine, orta ve yüzük parmaklarınızı gözlerin üzerine ve serçe parmağınızı burnunuzun iki yanına koyun.

• Derin bir nefes alın ve nefesinizi yavaşça, ağzınız kapalı, sesli biçimde şekilde dışarı verin.

• Bu sırada lisanını ağzınızın içinde rahat olmalı. Dişlerinize ve üst damağınıza hafif temas ediyor olmalı.

• Nefes verirken titreşimi ve çıkan hmm… sesini hissedin.

• Bu idmanı başlangıçta 3 sefer tekrarlayın daha sonra 5, 7 tekrara çıkarabilirsiniz.

Bhramari pranayama’nın nefes almayı ve kalp atış suratını süratle düşürdüğü klinik çalışmalarda gösterilmiştir Bu sizi sakinleştirir ve bedeninizi uykuya hazırlar Lakin bu antrenman tansiyonu düşürdüğü için düşük tansiyona sahip olan bireyler antrenmanı uzman denetiminde gerçekleştirmelidir

• Bağdaş kurarak matınıza omurganız dik bir halde oturun.

• İsterseniz ayakta da kalabilirsiniz.

• Ellerinizi karın bölgenize koyun ve öncelikle bu bölgeyi hava ile doldurun, akabinde bel boşluğuna çıkarın ve bu bölgeyi hava ile doldurun. 

• Son olarak göğüs bölgesini de hava ile doldurun ve nefesinizi yavaşça verin.

• Bu antrenmanı yaparken gözlerinizi kapalı tutabilirsiniz.

• Nefes alıp verirken rahatladığınızı hissedin.

• Sırt üstü uzanıp bacaklarınızı dizden kırarak ayak tabanlarınızı yere basın.

• Bir sandalyeye dik bir formda de oturabilirsiniz.

• Bir elinizi göğsünüze bir elinizi de karnınıza koyun.

• Burnunuzdan derin nefes alın ve karnınızı şişirin.

• Bu sırada göğsünüzün hareket etmemesine dikkat edin.

• Karnınızın üzerine 3-4 adet kitap koyarak bu nefes antrenmanını daha kolay gerçekleştirebilirsiniz.

Bu teknik nefes alıp vermenizi yavaşlatır ve diyaframınızı güçlendirirken oksijen gereksiniminizi azaltır

• Bağdaş kurarak omurganız dik bir halde oturun.

• İşaret ve orta parmağınız dışındaki tüm parmaklarınızı avucunuzun içine alın ve gözlerinizi kapatın.

• Orta parmağınızla sol burun deliğini kapatın.

• sağ burun deliğinizden derin nefes alın.

• İşaret parmağınızla sağ burun deliğini kapatıp sol burun deliğinden nefes verin.

• Aynı pozisyondayken tekrar derin nefes alın ve açık olan burun deliğinizi kapatıp başkasından yavaşça nefes verin.

• Bu idmanı 5 dakika boyunca tekrarlayın ve sol burundan nefes vererek bitirin.

2013 yılında yapılan bir çalışmada burun nefes idmanlarını deneyen bireylerin gerilim oranlarının daha düşük olduğu bulunmuş

• Yatağınıza oturun ve yaklaşık 30 saniye boyunca burnunuzdan olağan süratte nefes alıp verin.

• 30 saniyenin sonunda tekrar nefes alın ve burnunuzu başparmağınız ve işaret parmağınızla kapatın, ağzınızı kapalı tutarak tekrar nefes almanız gerektiğini hissedene kadar nefesinizi tutun.

• Ardından nefesinizi bırakıp tekrar alın

• Burada değerli olan nefesinizi tutmayı bıraktığınızda, aldığınız nefes süratli olmamalı. Bunun için nefes alma gereksinimi duyduğunuz birinci anda nefesinizi almalısınız.

• Nefes tutabilme vaktini 40 saniyeye kadar çıkarıp daha küçük nefesler alana kadar antrenman yapın.

• Bu nefes antrenmanını en güzel formda gerçekleştirebilmek için bir uzmana danışın.

Bu antrenman aslında bedeniniz için yarar sağlayan karbondioksiti içeride tutmaya yardımcı olur

• Dik bir halde oturun. Şayet bu idmanı uykuya dalabilmek için yapıyorsanız yatağınızda oturabilirsiniz.

• 4 saniyede karnınız şişecek halde derin nefes alın ve yavaşça verin. 

• Karnınızın yükselip alçalmasına odaklanın ve ağzınızın kapalı olmasına dikkat edin.

• Bağdaş kurup omurganız dik bir biçimde oturun ve gözlerinizi kapatın.

• Diyaframınızdan derin bir nefes alıp verin. 

• Tekrar derin bir nefes alın ve aldığınız nefesin 3’te 1’ini verin.

• Verdiğiniz oranda alın ve tekrar verin. 

• Daha sakin hissedene kadar tekrarlayın.

• Omurganız dik bir formda oturun ve gözlerinizi kapatın.

• 4 saniye içinde derin bir nefes alın.

• 4 saniye boyunca nefesinizi tutun ve akabinde 4 saniyede bırakın. 

• 4 saniye sonunda ciğerlerinizin boşalmış olduğunu hissedin.

• Rahatlayana kadar tekrar edin.

Kutu nefes meditasyon sırasında kullanılan yaygın bir tekniktir zihinsel odaklanma ve rahatlamada tanınan bir sistemdir Meditasyonun genel sıhhatiniz için bilinen çeşitli faydaları vardır